忙しい社会人には限られた時間の中で成果を出さなければいけません。
短期間で効率よく筋力を飛躍的に向上させるために「超回復」は必須！
超回復をうまく利用できれば、筋肉を効率良く鍛えて、理想の身体を手に入れることができます。
超回復とは筋トレの後に起こるもの
筋トレ後の筋肉痛の要因とも言われています。
筋トレによって鍛えた部位は筋繊維が破壊され、時間をかけ休ませることで修復していきます。
修復後の筋繊維は破壊する前よりも大きく丈夫になります。
大きくなった筋繊維で筋トレを行うことによって、さらに高重量のウェイトが上がるという仕組みが「超回復」のメカニズムです。
回復にかかるメカニズムは以下の通りです。
１．アラームフェーズ
筋トレをした直後は膨大なエネルギーが体から出ていきます。
この段階では筋肉にストレスがかかったことで筋繊維が破壊されます。
破壊された筋繊維は回復しようとするわけですから、一時的に固まります。
破壊された筋肉からは痛みもでますし、筋肉が固まればパフォーマンスも低下します。
筋肉痛を残しながらのトレーニングは超非効率になります。
２．レジスタンスフェーズ
レジスタンスフェーズとは「回復期」とも呼ばれます。
破壊された筋繊維が回復していく段階です。
痛みが和らいでいき、筋破壊により固まった筋肉がほぐれていきます。
この段階から徐々にパフォーマンスがもとに戻ります。
まだ完全には回復していないのでトレーニングは禁物です。
休息に専念しましょう。
３．スーパーコンペイセイションフェーズ
「超回復期」になります。
トレーニングにより破壊された筋繊維が完全に修復します。
修復した筋肉は、トレーニング前よりも強くなり以前のストレスがものともしなくなります。
この段階に来たら以前のトレーニングよりも負荷をかけてトレーニングをしてみてください。
４．オーバートレーニングフェーズ
休息により完全に回復していない状態でのトレーニング
高強度すぎるトレーニング、破壊された筋繊維の未修復や疲労の蓄積によっておこる現象です。
痛みを伴いながらのトレーニングによりパフォーマンスが低下します。
低下したパフォーマンスの中で行うトレーニングは非効率になります。
超回復を効率よく行う方法
- 超回復期間休ませる
- しっかりとした睡眠
- 栄養を摂取
- トレーニング後のケア
- ストレッチ
超回復の期間
筋肉を効率良く鍛えるには筋トレと同じくらいに休息が重要になります。
まず筋肉が破壊され修復にかかる期間は約24～72時間と言われています。
部位により異なります。大きい筋肉であればあるほど筋肉の修復に時間がかかります。
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 胸（大胸筋） | 48時間 |
| 背中（広背筋） | 72時間 |
| 足（太ももも） | 72時間 |
| お尻 | 48時間 |
| 腕（小さい筋肉） | 24時間 |
| お腹（腹筋） | 24時間 |
筋肉が大きければ大きいほど回復に時間がかかります。
筋肉の部位によって異なるのでしっかりと休息をとることが筋力アップに重要です。
睡眠で成長ホルモンを活性化
良質な睡眠をすることで体の炎症がは無くなります。
成長ホルモンが分泌されることで破壊された筋肉は素早く回復し強くなります。
- 7～9時間の睡眠時間
- 22～2時の間は眠ること
- 寝すぎない
- 湯船につかり深部体温を温める
- 禁酒
- 夕食は3時間前
- 就寝の2時間前は激しい運動を行わない
カリフォルニア大学のメタ分析によると
- 平均の睡眠時間が1日7～9時間の範囲を逸脱すると体内の炎症マーカーが激増する
- 夜中に何度も目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える
良質な睡眠を摂ることで体内の炎症レベルが下がり成長ホルモンが活発に分泌されます。
成長ホルモンの分泌量が多いことで筋肉が素早く成長します。
適切な栄養
筋肉をつけるのに最適な栄養を摂取することが重要になります。
「PFC」バランスの良い食事です。
- P＝プロテイン（たんぱく質）
- F＝ファット（脂質）
- C＝カーボハイドレード（炭水化物）
食事は偏ってしまうことにより、過度に代謝量や筋肉が落ちてしまいます。
かえって太りやすい体にもなってしまいます。
バルクアップと減量時とのバランスの目安
| 栄養素 | バルクアップ時 | 減量時 |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 30％ | 20％ |
| F（脂質） | 20％ | 70％ |
| C（炭水化物） | 50％ | 10％ |
あくまでもバランスが大切です。
採るべき食材は、魚、肉、卵、アボガド、チーズ、オリーブオイル、玄米、白米、サツマイモ、豆類,etc
超回復だからと言ってたんぱく質だけにならず三大栄養素のバランスを整えるだけで劇的に回復が早まります。
食事から脂質を減らそうとしようとすると脂質が含まれるたんぱく質の食品も制限することになる。脂質はコレステロールとなり、脳や細胞壁の栄養になる必要な栄養素。脂質が太ると認識され始めたのは加工食品の登場により体に害のある脂質が登場し肥満が増え、脂質全体が悪いものとして見られるようになったから。
オーバートレーニングに気を付ける
最後にオーバートレーニングです。
トレーニングをやり過ぎたり、休息しきっていないのに筋トレをしてしまうと起こります。
筋肉量が減少し、パフォーマンスの低下、ケガの原因になります。
- 筋肉痛がある状態でのトレーニング
- 「やる気」が極端に出ない
- 睡眠不足
- 普段の重量でメニューをこなすことができない
目に見えない要因がほとんどです。
頑張り過ぎてしまうひとこそ、休養をしっかりとりましょう。
オーバートレーニングになると効果は出ませんし、競技力のパフォーマンスもむしろ後退します。
まとめ
今回はトレーニング効果を最大にするための「超回復」の理論について簡単に解説しました。
- 筋力増加は休養が大切
- 質の良い睡眠
- 質の良い食事
- トレーニングのやり過ぎは逆効果
筋力トレーニングにはトレーニングと同じくらい「休息」が重要です。
質の良い回復をうまく利用し、限られた時間の中で効率良く成果を出すには必ず理解の必要なことです。
特に頑張り過ぎる人にとっては意識してほしい内容でした。
効率良くかっこいい健康的な身体を作りましょう。努力は裏切りませんので！
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