ウォーキングの効果 頭をよくする最強の方法は運動 

健康

あらゆる種類の記憶力を高めたいのであれば、ウォーキングと筋トレの両方をお勧めします。もしどちらかを選ぶとしたら、現代科学では「ウォーキングやランニング」などの有酸素運動がベターとされています。

ジョン J. レイティ氏の著書「脳を鍛えるには運動しかない!」という本を読みその内容について解説しながら、脳を鍛える方法というものを紹介します。

ウォーキング効果 頭を良くする最強の方法は運動

2004年に運動学と小児科の著名な研究者たちが協力した運動が与える、850件以上の大掛かりな調査で週3から5回、30分から45分の簡単な運動から激しい運動までを調べ、脳にどう影響があるのかの研究が行われました。

調べた項目

  • 肥満
  • 心肺機能
  • 血圧
  • 憂鬱
  • 不安
  • 自己イメージ
  • 骨密度
  • 学業成績

数々のカテゴリーから運動と脳との説得力ある根拠が見つかりました。それからは1日1時間以上の激しい運動をすることを勧められるようになっています。

ヒルマン氏が行った実験

健康な生徒とそうでない生徒を半分ずつ選び、注意力、ワーキングメモリ、処理速度を比較した。この認識テストの間、生徒たちに電極を埋め込んだ水泳キャップのようなものをかぶらせ、脳の電気活動を測定した。すると、より健康的な生徒の脳の方が、電解図はより活発な動きを見せ、注意力に関りのあるニューロンが多く働いていることに気づいた

さらに健康な生徒の方が間違いをしたときにより心を落ち着かせて、冷静にその問題に取り組む姿勢を見せていたそうです。これは失敗を次の選択で生かす能力である「遂行機能」と関係しています。

遂行機能は脳の前頭前野の領域がつかさどっています。失敗から学ぶことは日々の生活でも、とても大切なことで、ヒルマンの研究は運動が、健康状態や能力の基本に影響していることを表しました。

学習とは

学習とは何かということを「ダーウィン」がこう論じています。

学習とは絶えず変化する環境に適応するために人間が用いる生存手段だ。学習とは、情報を伝達するニューロンどうしを新しく結びつけることを意味する。

フランス語であれ、サルサのステップであれなにかを学ぶと、ニューロンはその情報を暗号化して取り込むために変化して、その情報が物理的に脳の一部へとなっています。

神経科学者の言葉を借りると

硬い磁石というよりは粘着性のある粘土のようなもので、脳には適応性があり、バーベルを上げて筋肉を鍛えるのと同じように、情報を取り入れることで脳は鍛えられるといいます。

使えば使うほど、より強くしなやかになるのです。運動がどのように脳の質を高め、最高の力を発揮するのか?それはニューロンの働きにより大きく左右されます。

ニューロンを育てるのは「BDNF」

BDNFとは、情報を取り込み、処理し、結び付け、記憶し、つながりを持たせるのに必要な道具をシナプスに与えるものです。

神経細胞の発生、成長、維持、再生を促進させる、とても重要な要素です。記憶中枢である脳の海馬に多く発生するほか、血液中にも存在します。

簡単に言うと、「脳の科学肥料」のようなものです。

血中BDNFの濃度を調べると、65歳以上になると加齢により減少します。認知症やうつ病によっても減少します。BDNF濃度が高いと記憶力や学習能力などの認知機能も高まるなど、BDNFは脳機能と深い関係にあります。

この脳の栄養分であるBDNFは、加齢により減少しますが、適度な運動で増加し記憶や学習などのパフォーマンスも高まることが分かっています。

ニューロンとは

あなたがフランス語を勉強しているとしましょう。初めての単語をあなたが聞いたとき、新たな回路を作るためにグルタミン酸の信号を送受信します。

その単語を二度練習しなければ、シナプスの連絡する力はだんだん小さくなります。信号も弱まります。そして、単語も忘れてしまいます。

2000年にノーベル賞 ニューロンとは

学習を繰り返すことで、シナプスそのものが大きくなることが発見されました。ニューロンは木に似ており、その枝の葉がシナプスです。鍛えれば鍛えるほど枝がたくさん生えてきて、葉であるシナプスがたくさん増えます。

そしてBDNFはその葉を増やすスピードを高めてくれる肥料のようなもので、BDNFは運動をすることで増やすことができるのです。

実際に2007年ドイツの研究所で人間を対象に行われた研究では、運動前より運動後の方が20%早く単語を覚えられて、学習効率とBDNFに相関関係があることを明らかにしています。

運動により、遺伝子を活性化させて、セロトニン、たんぱく質やBDNFを出させるようにすると、ニューロンの機能が向上し、成長、強化し、細胞の死という自然のプロセスから脳を守ってくれます。

運動が脳にもたらす効果

  • うつ病の改善
  • ADHDの改善
  • 依存症のコントロール
  • 不安やパニックを無くす
  • 賢くなる

運動は気持ちが良くなり、頭がすっきりします。注意力が高まりやる気も湧いてきます。そしてニューロンどうしの結びつきを強め、海馬の肝細胞から新しいニューロンが成長するのを促します。

脳を育てるにはどんな運動が一番いいのか

現在分かっていることは

  • 激しい運動をしている間は難しいことは覚えられない

正確には激しい運動を終えた後の脳に血液が戻ってきた瞬間が、鋭い思考と複雑な分析が必要な課題に取り組むチャンスです。

インターバルトレーニング

ミュンスター大学の研究によると、インターバルトレーニングによって学習効率が上がることが報告されています。40分間の途中で3回の全力疾走を入れた結果。ノルアドレナリンとBDNFが目覚ましく向上しました。走った直後の認知力テストでは記憶力が20%も向上しました。

有酸素運動はどのくらい行えばいいのか

根拠のある研究が日本でも行われました。

30分のジョギングを週に2、3回行います。それを12週間続けると遂行機能が向上することが分かりました。

また、より複雑な運動を取り入れることの方がBDNFの増加がみられるそうです。もし運動をするならば複雑な動きと有酸素運動を取り入れた運動をすることをおすすめします。

  • テニス
  • 10分間の有酸素運動ののちロッククライミングなどの複雑な運動を入れる
  • バランス訓練
  • バレエ
  • 体操の技
  • フィギアスケート
  • 空手

このような有酸素運動と脳の両方を鍛えられるスポーツがおススメです。

歩く以上の複雑な運動技能はすべて学ばなければ身に付かないため、どれも脳を刺激します。

最大の障害はストレス

ニューロンの活動を引き起こすことはなんでもストレスになります。ニューロンの発火にはエネルギーが必要です。燃料を燃やす過程でニューロンは摩耗し、傷つきます。ストレスという感覚はこの脳細胞が受けているストレスが感情に現れたものです。

フランス語を習うことも、知らない人に会うことも、筋肉を動かすことも一切の動作も脳に負担をかけています。脳にしてみればストレスはすべて同じ。違うのはその過程だけです。

ストレス免疫を付けて脳を守る方法

ストレスに対してどう反応して、どう対処するで脳がどう変化するかも決まってきます。ストレスに対して受け身な場合の反応は

  • 悲観
  • 恐怖
  • 引きこもり

能動的に対処できればストレスはコントロールできます。運動は脳と体にかかるストレスをコントロールし、細胞レベルで私たちを助けてくれます。

ストレスは必要なもの

ストレスは言うほど悪いものではありません。ストレスは免疫系にワクチンがもたらす効果と同じような効果を脳に起こしています。少しのストレスを与えると脳細胞は十二分に回復して将来のストレスに対してガードを強くします。

人間は困難があればこそ努力し、成長し、学びます。細胞レベルでもそれは同じことです。ストレスは脳を成長させるものです。ニューロンが回復するのに十分な時間があれば結びつきは強くなり、私たちの心はスムーズに動き出します。ストレスは良い悪いではなく必要なものなのです。

運動でストレスに強くなる

運動により傷がついたニューロンは、修復し、より強いものが生まれます。運動によって引き起こされた脳の活動は、一旦はダメージを受けます。その後ニューロンは、修復メカニズムによってむしろ強くなり今後の問題の対処に役立ちます。ストレスによって鍛えられ回復能力を増していきます。

運動は心身の適応能力を増していくのに役立っているのです。

運動をしてストレスに強くなるBDNFを増やす方法

休みの過ごし方を変えてみましょう。

  • 好きな運動をする
  • 人と交わる
  • 脂肪分や糖分たっぷりの食事をやめる
  • アルコールを摂取しない

運動が習慣になっていれば、爽快な気分になり、運動が欲しいものや渇望しているものの代わりになります。運動が脳の欲求を満たしてくれるということです。

定期的な有酸素運動をすると体のコンディションが安定するので、ストレスを受けても急激に心拍数が上がったり、ストレスホルモンの過剰な分泌が無くなります。少々のストレスには反応しなくなり、遺伝子が活性化してたんぱく質を作りニューロンの損傷を守ってくれます。

おススメな運動

  • ウォーキング…1日1時間で最大心拍数55~65、インスリン抵抗性が減少します。
  • ジョギング…最大心拍数65~75、脂肪だけでなくグルコースを燃やし、代謝が促進されます。
  • ランニング…最大心拍数75~90、無酸素運動に切り替わりニューロン成長のメカニズムが始動し始めます。

非有酸素運動(筋トレ)は効果があるのか

最近の研究で、トレーニングを積んだ男性を対象にウェイトトレーニング中と有酸素運動中のホルモン濃度を比較したところ、スクワットをしている時のHGH(ヒト成長ホルモン)濃度は30分間の高強度なランニングしている時は通常時よりも2倍もありました。

筋トレもホルモンを活性化するものとして現代では注目され始めています。

運動のやり過ぎは記憶力を悪くする

アンダースタンハンセン「一流の頭脳」によると

マラソンやトライアスロンのような過酷な運動は脳や記憶力にはプラスよりもマイナス面の方が多い。

これが現代科学の見解です。

アメリカのある研究チームは「運動による記憶力強化の限界」を調べるため、たくさんのマウスから走るのが好きなマウスを選んで交配し、走るのが何よりも好きなマウスを創り出しました。

その中からさらに一番走るマウス同士を交配し、さらに次の世代の一番良く動くマウス同士を交配…このような交配を重ね、とうとう普通のマウスの3倍もの距離を自ら走る「マウス版ウルトラランナー」が誕生しました。

人間が1日に20~30キロ走るのに等しい距離を走る超人マウスです。

科学者たちはこのマウスの記憶力を調べるため、迷路に入れました。普通なら良く走るマウスは運動により記憶力が強化され空間をいち早く認知できるはずです。

しかし、超人マウスは普通のマウスよりも倍以上の時間がかかり、さらにストレスホルモンであるコルチゾールの濃度も高かまったことが分かりました。

運動によって脳が受けられる恩恵には限界があります。それを超えるとストレス反応が抑えられるどころかむしろ強く作用し、記憶力の低下を引き起こします。
やり過ぎは注意ですね。
今回参考にした著書を紹介します10万部も読まれているベストセラーです。気なったら読んでみて下さい。運動と脳の仕組みがすべて分かります。

 

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