いま注目されているファスティングを紹介します。
ファスティングとは、一定期間、自分の意志で食べ物を口にするのを控えることです。
水やお茶を飲むのは良しとされます。
ファスティングとは、様々あって１２時間のものもあれば、３ヶ月以上及ぶものもあります。
間欠的ファスティングとは？
期間を短くする代わりに、頻繁に行うのが一般的です。
１６時間行う人もいますが、その場合は食事は８時間以内に抑えます。
もう少し長い場合は、２４時間から３６時間のファスティングを週に２、３回行います。
２４時間ファスティングを行う場合は、「１日目の夕食（昼食でも朝食でもいい）から次の日の夕食（朝食か夕食までファスティング」をしなければいけません。
つまり、ファスティングの日は、朝食か昼食を食べずに夕食のみにします。
３６時間のファスティングは「朝食、昼食、夕食、昼食を、丸１日摂らない」ということです。
ファスティング期間が長いことのメリット
ファスティング期間が長ければ長いほど、インスリン値は低くなります。体重が大幅に減り、糖尿病患者の血糖値も大きく下がります。
微量栄養素の不足が心配な人は、一般に手に入りマルチビタミンを摂りことをおススメします。
では次に皆さんが疑問を持つであろうファスティングのやり方について解説します。
ファスティングの日は何を食べればいいのか？
ファスティング期間中は、カロリーのある飲み物や食べものを避けるべきです。
しかし、ファスティング期間中は、水か炭酸水を飲んでください。目安は、「毎日２㍑」です。
レモンやライムを絞って入れると風味が増します。アップルサイダーやビネガーを入れるのも血糖値を下げる効果があります。
注意点は、人工甘味料や香料を入れないことです。
緑茶、紅茶、ウーロン茶、ハーブティーなども最適です。特に緑茶はカテキンが含まれており、食欲を抑制する働きがあります。
カフェイン入りでも抜きでも、コーヒーは飲んでいいものです。ただし、人工香料や甘未。砂糖の入ったものは避けましょう。
塩分不足に注意
コーヒーや紅茶、水にはナトリウムが含まれていないので、塩分不足になる可能性ああります。
塩を摂らない方がいいのでは？と思いますが塩分不足の方がはるかに危険です。（ただし、２４時間や３６時間の短いファスティングであればそれほど心配はいりません）
そんなときは、塩を摂るようにした方がいいです。
ファスティング期間が終わった後に食べるもの
一番気を付けてほしいのが食べ過ぎです。
胃が不快感を覚えたり、気分が悪くなったりしてしまいます。
ファスティング明けは、一握りの「ナッツ類」か「サラダ」から始めましょう。
ファスティング期間中にお腹が空いたときの対処法
ファスティングを行うと空腹感に襲われて自分をコントロールできなくなるのではないか。
でも実際は、空腹感はずっと続くのではなく、波のように来ては去っていきます。ファスティング期間は忙しく過ごすのがお勧めです。
ファスティングに慣れてくると、体が脂肪を燃やすようになってきます。空腹感も収まります。
長期間のファスティングをしている人からは、「２、３日目から空腹を感じなくなった」という話を聞きます。
それでも空腹に耐えられなくなった場合は次の５つをおススメします。
- 水…グラス一杯の冷水飲むことです。１日の初めに飲んでいてください。また、空腹感を感じたときは炭酸水もいいです。食事前に一杯の水を飲むことは、空腹感を減少させる効果もあります。
- 緑茶…抗酸化物質とポリフェノールが豊富で、強力な抗酸化物質は、代謝を活発にして、体重を減らしてくれます。
- シナモン…シナモンは内容物の排出を遅らせる働きがあることが分かっています。空腹感を抑える働きもあります。血糖値を下げる役割もあるので減量には効果的です。
- コーヒー…コーヒーにも抗酸化物質が含まれていて食欲を抑えてくれる働きがあります。また、カフェインには代謝量をあげ、脂肪をさらに燃やしやすくする働きがあります。
- チアシード…チアシードには、水溶性食物繊維とオメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。３０分ほど水に浸せば、水分を吸収してジェル状になり、食欲を抑えてくれます。乾燥した状態でも食べれます。
ファスティング中の運動はやってもいい
筋力トレーニングや有酸素運動など、どんな運動をしてもかまいません。
食べないと、体が動かないのではないかというとそんなことはありません。
体はエネルギーが無くなると、肝臓が新糖生にエネルギーを供給してくれます。
長いファスティング期間中であっても、筋肉は脂肪酸を直接エネルギーとして使うことができます。
むしろ、アドレナリン量が増えるので、ファスティング期間中に運動をすることは非常に理想的です。ファスティングにより、成長ホルモンの分泌が促されるので筋肉が成長します。
これは、特にボディビルダー界でも関心があり、トレーニングをファスティング状態で行うことに注目を浴びています。
ファスティング中にめまいや頭痛に襲われたら？
それは、脱水症状が考えられます。脱水症状を防ぐには「塩分と水分」です。
飲み物をたくさん飲むことが大切です。ファスティング期間中に塩分を摂らないと、めまいや頭痛に襲われることがあります。
他には、血圧が下がり過ぎていることもあります。血圧の治療をしている人は、医師と相談の上でやることが大切です。
特に頭痛なんかは一時的なものが多く、慣れてくれば自然と治るものです。
ファスティング期間中便秘になったら
ファスティング期間でないときに、食物繊維や果物、野菜の摂取量をもっと増やせば、便秘は解消します。
また持病を持っている方や糖尿病の人なんかは、必ず医師に相談のもとに行ってください。
糖尿病で血圧を低くする薬を飲んでる人なんかは、血糖値が下がり過ぎることもあり、命を脅かす可能性だってあります。
まとめ
ファスティングは素晴らしい効果がある反面、空腹に勝たなくてはいけません。以下完遂方法をまとめると８つあります。
- 水を飲む
- 忙しくする
- コーヒーを飲む
- 波をやり過ごす
- 周りに報告しない
- １か月続ける
- 「翌日」の食べものに注意をする
- ファスティングのことを忘れる
これらを実践できれば、あなたも肥満知らずで健康な人生を歩めると思います。
あくまでもファスティングは無理にやるのでは無く、自分のスケジュールにあった計画を立て行うことが効果的です。
現代社会では、人間関係において必ずおいしい食べ物がつきものです。それを全部断ること不可能です。
なので、食べ過ぎた分を後日、ファスティングで調整することがいいのではないでしょうか。
ぜひ、試してみてください。
皆さんの人生が健康で幸せになる役に立てればいいなと思います。
ご清聴ありがとうございました。