不眠症の治し方 誰でもできる睡眠の質を高める方法【サプリ不要!】

健康

短時間睡眠でもすっきりと目覚めることができる人をショートスリーパーと言います。ショートスリーパーになれば自由に使える時間も増えてメリットが多いと思います。不眠症で辛かったり、逆に忙しくて寝る時間が取れない人にとっては短眠で疲れをとることは重要ですよね。短い睡眠時間でもすっきりと目覚めるのは難しいのでは?と思っている方多いのでしょうか。そこで、今回は短時間睡眠でも効率よく眠る方法についてご紹介します。

ショートスリーパーとは?

Wikipediaによると

ショートスリーパーは、平均的な睡眠時間(7-8時間)の人間と比べて、レム睡眠が圧倒的に少ない。ノンレム睡眠の時間はほとんど差が無い。その為、通常の人よりも睡眠時間が短くても、特段不調を訴えることはないとされる。睡眠専門医の多くは、睡眠時間は遺伝子で決められているため、睡眠時間を縮めることは不可能だと指摘している。年齢によっても睡眠時間は変わることがあり、若い時は睡眠時間が長く、高齢になるにつれ短くなる傾向がある。睡眠サイクル(体内時計)が乱れると、睡眠時間が長くなることがある。季節でも睡眠時間に変化はあり、夏は冬より短くなる傾向がある。

有名人では

  • 武井壮
  • ナポレオン
  • エジソン
  • フランツ・ヨーズフ一世

理想の平均的な睡眠時間

アメリカの睡眠医学会や国立衛生研究所が複数の国際医学論文などの信頼できるエビデンスをもとに、世代ごとに推奨される睡眠時間を公開しました。

  • 14~17歳:8~10時間
  • 18~25歳:7~9時間
  • 26~64歳:7~9時間
  • 65歳以上:7~8時間

が世代ごとに推奨される時間となっています。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠では、脳が活発に働いており記憶の整理や定着が行われています。この時は、目もピクピク活発に動くRapid Eye Movement(急速眼球運動)があることからREM(レム)睡眠と呼ばれます。

REMのないノンレム(non-REM)睡眠では、大脳は休息しています。脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。

レム睡眠とノンレム睡眠は90分の周期サイクルで、一晩のうちに3~5回は繰り返されます。熟睡できないという人は、睡眠はとれているけれどノンレム睡眠に移行できずに、レム睡眠の状態が長いことが原因と考えられます。

人は寝始めの3時間はノンレム睡眠になり必要な睡眠量をとろうとします。そして、朝方になるとレム睡眠の時間が長くなっていき、すっきりと起きられるようなサイクルになっていきます。

眠りが浅くなってしまう原因

眠りが浅いというのはつまりレム睡眠の時間が長く、ノンレム睡眠の時間が短いということです。レム睡眠が短くなる主な原因は次の通りです。

  • ストレスや心配事など心理的な不安や環境の変化
  • カフェインやアルコールの摂取
  • 妊娠中

アルコールは神経に作用したり、代謝によって尿意をもたらすことで眠りを浅くしてしまいます。カフェインはその効果が弱くなるまで4時間程度かかるため、寝る前にカフェインを取ってしまうとカフェインの覚醒効果によって眠りが浅くなってしまいます。

お腹の中にいる子供は母親がレム睡眠の時に酸素を多く摂り込むため、胎児の成長の為に母親もレム睡眠になります。妊婦さんはお腹も大きくなり寝苦しさから眠りが浅くなってしまうこともあるそうです。

不眠症を治し睡眠の質を高める方法

睡眠時間のサイクルを知る

90分の睡眠単位でレム睡眠が起きます。

理想の睡眠時間は、およそ4.5時間、6時間、7.5時間です。これらの睡眠単位をベースに目覚まし時計をセットしましょう。これで起きたときに一番目覚めが良い時間があなたの理想の睡眠時間です。

人によって最適な睡眠時間は違いますが、時間が短くても快適に目覚める睡眠サイクルが見つかるはずです。

寝る3時間前には食事を終わらせる

満腹状態になると、「満腹ホルモン」と呼ばれるレプチンが分泌されます。レプチンには睡眠効果があり、お腹がいっぱいになると眠くなるのはこの作用のせいです。

レプチンの本業は、食べたものを消化するために胃腸を忙しく働かせることです。その状態では脳や体は休まることはなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかなりません。

睡眠は「就寝後180分」が大切です。ノンレム睡眠が発揮するのが就寝後3時間後だからです。睡眠直前の食事は、この180分の質を大きく落としてしまうので、寝る180分前には食事を摂らないようにしましょう。

それでも食べなくてはいけない人は?

食事をとってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかります。もし食べるのが遅くなった場合は、脂肪の多い食事は避けましょう。どうしても小腹が空いてしまい我慢できない場合は、消化に良いものを食べると良いです。

一度にドカ食いするのではなく、19時ごろに一度間食をはさみ、夜はスープなどの消化の良い軽めの食事を摂るのがおススメです。

就寝前のアルコールをやめる

寝酒をするとよく眠れるというのは間違った常識なので辞めましょう。確かに寝酒をするとことで短期的に強く眠気を感じるようになります。眠れないときに寝酒をする人は多いのは事実です。

寝酒はレム睡眠とノンレム睡眠のバランスを崩すだけではなく、アルコールによる利尿作用で途中で目覚めてしまいます。眠れないから飲酒するという行為は、睡眠の質・量ともに悪化させてしまう最悪の習慣ですよね。

入浴は寝る2時間前には終わらせよう

夜寝る前にしっかり湯船につかることは大切です。眠りにつく時間が近づくと、体の中では別名で睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌が始まり、脈拍、深部体温、血圧が下がり体が眠りにつく準備が始まります。

深部体温とは体温計などで測れる体の表面の温度ではなく、体の中心部の温度のことです。

室温を最適にしてスマホをいじらない

一般に推奨されている寝室環境は室温20℃前後、湿度40~60%、寝具内温度30℃前後に保つことです。でも冬の寝室温度は何もしなければ10℃前後で、湿度も低くなります。寝具内温度も整うことはありません。

冬は特に乾燥しやすい季節ですので、湿度が30%に下がることもあります。そのような時は寝るときに濡れたタオルや洗濯物など「湿り気」のあるものを干すようにしましょう。

加湿器を使ったりなど、湿度を保つことも重要です。室内の湿度を測ってみたいなら100円ショップでも湿度計が販売されていますので、ぜひチェックしてみることをお勧めします。

おススメの湿度計はタニタの湿度計です。値段の安さに加え正確性が評判で多くの人がおススメしています。なければひとつ寝室用に置いておくことをお勧めします。

加湿器もたくさんありますが安いのがほしいところです。これはAmazonの売れ筋ランキングでも3位を獲得。アロマオイルを入れられるので香も楽しめて手軽に買える値段なのでお勧めです。

心理的にも科学的にも、常夜灯や間接照明を使ってほんのり明るくすることが眠りにつくには一番いい環境だと証明されています。

蛍光灯の光は睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。間接照明を使い、暖色系にするのがポイントです。部屋の明かりを薄明かりにするのは就寝1時間前がベスト。もし、すでに間接照明を使用している人も電球の色が暖色かどうか確認してみてください。

ろうそくの火のような揺らいだ光には脳にα波をもたらして、リラックスできる効果があります。気持ちを落ち着かせて自然な入眠を誘ってくれます。家の中でろうそくの火をつけることに抵抗のある人にとっておきのアイテムもあります。

ユーチューバーのヒカキンさんも紹介していた「ろうそく風LEDライト」です。上記はレビュー動画です。動画内で紹介されたものとは別物ですが、参考までに商品リンクを貼っておきますのでお気に入りがあればぜひ1つ寝室に置いてみてください。

薄明りで寝ることで夜中に目覚めたときサッと起き行動できるので、何か災害など慌てるような場面がきても安心して行動できるので役にたちます。

まとめ

ぐっすり眠ると、体がすっきりしませんか?実際に質の高い睡眠をすると成長ホルモンが分泌されます。心身の疲労を取り除きやすくもなり、肉体的な疲労はもちろんですが、脳に蓄積された疲れ取れます。

他にも自律神経のバランスを整えたり、ストレスを解消したりなどたくさんの恩恵が得られます。体内のホルモンを正常に保ってくれて肥満やメタボリックシンドロームといった生活習慣病予防にもなります。

夜にぐっすりと眠れると、日中の活動性が高くなりますよね。日中ガンガン動けると仕事や家事、勉強の効率もアップします。この生活が夜間の良質な睡眠につながり、毎日の健康に役立ちます。ぜひ今回紹介した内容を自分の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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