楽して痩せたい~運動と睡眠でストレスを減らす~

健康

 

前回は、コルチゾールが多いと太りますという話でした。逆の場合はどうでしょうか?コルチゾールが多いと体重は増加するのなら、コルチゾールの分泌量が少なければ体重が減るんではないかという視点です。

  • 「運動」はストレス放出には効果的
  • 研究で出た太りにくい睡眠時間は「7時間」

今回は、この二つを説明していこうと思います。ここで「コルチゾール」の分泌量が体重に関係している1例を挙げます。

アジソン病

副腎機能皮質機能低下症とも呼ばれ、1853年にトーマス・アジソンが、古くからあるこの症状を報告した。コルチゾールは副腎で生成される。副腎の機能が低下すると、体内のコルチゾールが急激に減る。この副腎機能の低下する病気の特徴は体重が減ることだ。患者の97%が体重の減少がみられた。

 

つまり、ここで大事なのが、ここまでの考えをまとめるとストレスが体重の増加を招くということです。誰もが直感的に分かると思います。食べ物やカロリーで体重が減るかというとそうではなく、

ストレスが「我々を太らせていたのです」んじゃ、ストレスを減らしましょうということです。ただ、家でテレビを見ていても、ストレスは減りません。そこで、ストレスを減らすための方法を紹介します。

1、マインドフルネス瞑想

2、ヨガ

3、マッサージ療法

4、運動

などなど。

マインドフルネス迷走での研究では、参加者はヨガや瞑想、グループ・ディスカッションをすることで、コルチゾールの分泌と腹部の脂肪を減らすことができると判明しました。詳しく、実践方法などは次回の記事にて説明したいと思います。

研究で出た太りにくい睡眠時間は「7時間」

皆さん、常日頃から慢性的な睡眠不足を感じていませんか?実は、睡眠時間は徐々に減り続けています。1910年の平均睡眠時間は9時間でした。最近では、30歳から64歳の大人の30%以上が一晩の睡眠時間が「6時間未満」と答えているんです。

これは、あくまでも平均なので、シフト制で働いている人たちは、さらに短かったりしています。集団調査では、常に体重と睡眠時間は関係していて体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」 言われています。

要は、睡眠時間多ければ多いほど、太りやすくなるということなのです。なぜかというと、睡眠不足は心理的に強いストレスを引き起こし、コルチゾールの分泌を促します。

すると、多量のインスリンが分泌され、インスリンの抵抗性が現れます。一晩睡眠が不足すると、コルチゾールの値は100%以上増加します。そして翌日を迎えてもコルチゾールの値は、37%から45%ほど高い状態になっています。

健康な人を対象に行った研究では、睡眠時間を4時間に制限したところ、一晩だけで、インスリン感受性が40%減少しました。(つまりは、インスリンが効きにくくなって、分泌量が増えるということです)

さらに、5日間続けると、インスリンの分泌量が20%増え、インスリン感受性が25%減少しました。そしてコルチゾールは20%増えていました。

また、ウィスコン州の睡眠コフォート研究では、睡眠不足が続くと、「レプチン」(満腹ホルモン)が減り、「グレリン」(食欲ホルモン)が増えることが分かっています。

まとめ

このように、睡眠不足は体重を頑張って減らそうという私たちの願いを阻害するものです。でも、ここで面白いことがあります。実は、ストレスがあまりない状態で睡眠不足になっても、満腹ホルモンであるレプチンは減りません。空腹感も増すことがないのです。

このことから分かるように、睡眠不足が原因ではなく、睡眠不足により、活発になるストレスホルモンにより空腹感が増してしまうのが、ダメなことなんです。

でも、ここで伝えたいのはいい睡眠をとることは、結果的にストレスを軽減させ、私たちの体重を減らすのに欠かせないことなのです。

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