今までは、栄養学を中心に分かり易く解説してきました。
今回からは、いよいよ食べても太らない食べ方について話していきます。
痩せたいとは思っているけど、なかなか行動に移せない。でも前からお腹周りが気になる。痩せたいけど、運動が嫌いだ。
そんな方必見、食べ方の仕組みを理解すれば痩せられます。
その方法について書いていきたいと思います。
目次
減量しても元に戻ってしまうのなぜ？
ダイエットを始める前に思うのは、「何をすればいいの？」です。
そして大抵の皆さんは、「低脂質、低カロリー、食事制限、低炭水化物」などのお馴染みのダイエット方法を試します。
でも、結果はどうでしょう？食欲を我慢するのは簡単ではありませんし、仮にダイエットを成功したとしても、続かなかったり、気づくと元に戻っていたりしませんか？
その問題を解決するには、「２段階のプロセスが必要」です。
それは短期的な問題と長期的な問題です。
短期的な問題はすぐに体重が減るかどうかです。ほとんどのダイエットはこれはクリアできています。
問題は長期的なもので、大事なのは、なぜリバウンドしてしまうのかということを知ることです。
脳の視床下部では、エアコンの自動温度調節機能のような役割があり、人間の体は体重の設定値が決まっていて、例え痩せたとしても、決まっている体重に戻ろうと体重が増えてしまいます。
この体重の減少に抵抗しようとする体の働きが、私たちの代謝を著しく下げ、低いカロリーしか摂らなくなったとしても、食べたいという要求だけが強くなる理由です。
やらないでほしい、すぐに体重が戻ってしまうダイエット方法
肥満の大きな要因は「インスリン」です。ですが、そのことだけに注意しても元に戻ってしまいます。
なぜなら、肥満は「インスリン」以外にも様々な理由があるので、それだけを意識したダイエット方法はリバウンドを引き起こしてしまいます。
- 「カロリー制限ダイエット」
- 「低炭水化物ダイエット」
- 「低脂肪ダイエット」
- 「砂糖制限ダイエット」
- 「糖質制限ダイエット」
これは、短期的にはインスリンの分泌を減らし体重の減少に効果があります。でも、インスリン以外の原因を取り除けないこれらの方法は、長期的に見ると効果が現れないのです。
現時点で疫学的上「最も信頼できる」５ステップ～完璧な減量
「肥満の原因は、肥満の調節を担うホルモンの異常が原因」というのが大前提です。体重を増やすホルモンの主なものはインスリンです。
これらを改善していくことが、肥満の治療には合理的です。
ステップ１：「添加糖の摂取」を減らす
砂糖は、肥満になる原因として最も有名です。砂糖はインスリンの分泌に影響があるだけでなく、インスリン値をすぐに、そして長時間にわたって上昇させる働きがあります。
砂糖に含まれるフルクトークは、肝臓のインスリン抵抗性の原因となります。インスリンの抵抗性は時間が経つにつれてより高いインスリンが分泌されるようになります。
つまりは、砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性に直接的に影響があるので、すぐに太るということです。添加された糖を制限することは、ダイエットで真っ先にしなければいけないものです。
果物や牛乳にも天然の糖が含まれています。天然の糖と添加糖の大きな違いは、含まれる量と濃度です。砂糖を摂らないと思っていても、料理には砂糖が含まれていることが多いです。特に外食には気を付けましょう。
例えば、加工食品に加えられていえる砂糖の量はものすごい量だったりします。ハチミツ以外の甘いものは、ほとんど糖が１００％といってもいいくらいです。例えば、キャンディーなどもそうです。
また、砂糖だけで出来た加工食品は‘‘満腹感‘‘を感じさせません。なので、つい食べ過ぎてしまいます。
ダイエットを成功させたいならば、天然の砂糖ではなく「添加された糖」を減らすのが大切です。
食品ラベルに書いてある「ハチミツ」には要注意
実は、砂糖は食品ラベルに‘‘はっきり‘‘記載されていない場合もあります。
- スクロース
- グルコース
- フルクトース
- マルトース
- デキストロース
- 糖蜜
- 果糖ブドウ糖液
- 粗糖
- 米、コーン、サトウキビ
- メープル
- 麦芽
- ゴールド
- アガベシロップ etc…
こういった言葉を並べることで、たくさん砂糖が入っているということを主成分の欄に書かなくてすみます。
他にも「ソース」の種類には砂糖は豊富に含まれています。酸味などで感じにくくなっていますが、すごくたくさん入っています。「パッケージされたものには、砂糖がか必ず入っている」ことを念頭に置きましょう。
では、どれぐらい摂ってもいいのか？その答えは、たばこはどのくらい吸ってもいいのかという問いと同じで、完全に防ぐのは無理だと思います。
そこで添加された糖の摂取を避けるべく具体的策を４つ説明します。
添加糖回避術①「デザート」を変える
デザートのほとんどは、砂糖で出来ています。ケーキや、プリン、アイスクリームなどなど…
ではどんなデザートなら食べてもいいのでしょうか？
「新鮮な季節の果物」です。旬のベリーやイチゴなどはとてもいいです。「ナッツ」や「チーズ」を食べるのも満腹感を得る為には効果的です。
カカオ７０％以上の「ダークチョコレート」などを適度に食べるのには、ダイエット効果があります。本来チョコレートはカカオから作られていて、それに砂糖を加えたものが一般に食べられているものです。
実は、「ダークチョコレート」には、食物繊維やポリフェノール、フルバノールといった炎症を抑える抗酸化作用なんかも含まれています。ある研究では、血圧、インスリン抵抗性、心疾患を減らす効果があるとされています。
ナッツ類がからだに良い訳
ナッツ類には、健康に良い一価飽和脂肪酸が含まれています。食物繊維も豊富で、マカデミアナッツ、カシューナッツ、クルミなんかもお勧めです。
例えば、ピスタチオには、抗酸化物質のビタミン、マンガン、カルシウム、マグネシウムなどが含まれていてダイエットには効果があります。
スペインのある研究では、毎日の食事に１００粒のピスタチオを加えると、空腹時血糖値、インスリン値、インスリン抵抗性が改善するという報告もあります。
このように、もし体重を減らしたいのであれば、糖分を制限することが重要です。でも、極端に減らすことが難しい人は、時々食べるなど、頻度を減らしてみてはいかがでしょうか。
添加糖回避術②「間食」をやめる
いかにヘルシーなおやつでも、間食は太る原因になります。常にインスリンの分泌が促されるとインスリン抵抗性が生まれてくるからです。
その解決策は、‘‘間食をやめる‘‘ことのみです。
いま、間食として食べてられているほとんどが、精製された砂糖や小麦粉からできています。クッキーやケーキなどです。缶詰の果物でさえ、大量の砂糖が含まれています。
もし間食をしたくなったなら「自分は本当にお腹が空いているのだろうか？」と食べる前に問いかけてみてください。きっといらないはずです。
それでも、間食をする習慣があるのならば、間食の代わりにコーヒーやお茶を飲む習慣を作ってみてはいかがでしょうか。
添加糖回避術③「朝食は食べなくてもいい」
１日３食というのは、よく耳にします。特に朝食は大切なものだと。でもその考えはやめて「朝食は単なる食事」と考えるべきです。
問題な点としては、朝食はデザートと同じように高度に加工された炭水化物と砂糖をふんだんに使っていることです。特に子供向けのシリアルなんかは大人用のものよりも４０％も砂糖が多く含まれています。
８歳未満の子供が摂る砂糖は、アイスクリーム、キャンディに次いで朝食が挙げられます。どうしても朝食にシリアルが食べたいのであれば、砂糖が少ないものを選びましょう。
ベーカリーで作られた朝食も同様で肥満の原因になります。パンケーキやマフィンには、精製された炭水化物だけでなく、砂糖も含まれています。
実はヨーグルトに多量の砂糖が含まれていて、果物の風味がするものに関してはより、注意が必要です。
「オートミール」なんかもインスタントのものは、高度に加工されたものは精製され、砂糖が使われていることもあります。もし、買う場合には、食品ラベルで砂糖が入っていないか見る必要があります。
卵は体にいい
卵には、卵白はたんぱく質、黄身には、ビタミン、コリン、セレニウム、などのミネラルが含まれています。特に卵は、加齢黄斑変性や白内障といった目のトラブルを防ぐ抗酸化物質が含まれています。
さらに、卵に含まれるコレステロールは、アテローム（動脈の内壁に蓄積する固まり）になりにくいと言われています。そして、卵はおいしくて安く手に入ります。
朝食に何を食べるか迷った人は、「何も食べない」のがお勧めです。特に時間が無いから、加工食品で簡単に済ませようというのは、体に良くないものを食べるので控えた方がいいです。
添加糖回避術④「炭酸水」を飲む
私たちが飲むほとんどのものには、砂糖がたくさん入っています。エナジードリンクやアルコールなんかにも果物の風味のあるものなんかは砂糖が含まれていたりします。
そもそも、アルコールは体にいいのかといいますと。アルコールは本来、砂糖やでんぷんなど、様々なものを発酵させてできたものです。酵母に砂糖を加えると分解されてアルコールができます。
しかし、赤ワインを適量飲むのは、インスリン抵抗性が出てきません。１日２杯くらいならインスリン感受性を高める為にも効果があります。
一番いいのは、水や炭酸水などを飲むのがお勧めです。
コーヒーは１日６杯までなら、健康効果がある。
コーヒーにはマグネシウムやリグナン、クロロゲン酸などの抗酸化物質が含まれていて体に良いと言われています。
カフェイン抜きのものも含めて、２型糖尿病の予防効果もあります。ある研究では、１日に飲むコーヒーを１杯増やすだけで、糖尿病のリスク７％減り、それが６杯目まで持続することが分かっています。
他にも、お茶なんかも２型糖尿病になるリスクが１４～１８％減少することが分かっています。
まとめ
今回は、私たちは知らず、知らずのうちに大量の砂糖を摂っていて、それを減らせば痩せられるちうことを説明してみました。
食品ラベルを見てみると、甘いお菓子やケーキには、よくわからない成分が入っていたりしませんか？
そのほとんどは、砂糖がもとになっています。ついつい食べ過ぎてしまうとき、別な何かに置き換えて違うものを食べてみてはいかがでしょうか。
太る原因であるインスリンは砂糖により、多量に分泌されます。また、間食が多いと、インスリンがずっと高い状態になってしまします。
そこで大事になってくるのが「食べない時間」です。ぜひ、今回の記事を参考にしてみてください。
皆さんの人生がより健康で幸せになることの役に立てればうれしいです。ご清聴ありがとうございました。
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