マインドフルネスとは?【ストレス、うつ病、集中力、感情、睡眠を改善】13のやり方

ライフハック

マインドフルネスはあなたを内面から強くし、より健康的にして、あなたのストレスを軽減し、不安やうつ病から守ります。

他にも睡眠の質が上がることで、気分を改善することができます。無数の科学研究で体に起こる異常からの回復。やストレスから保護するための癒しの力がマインドフルネスにはあると分かっています。

この驚くべき効果を手に入れるために、何かを買ったりインターネットで会員になったり、お金を使うことも一切必要ないのです。

このブログに書いてあるやり方を実践すれば、あなたの悩みは無くなります。今流行になっているマインドフルネスは大学や研究室、企業の仕組みでも取り入れられ、多くの人から愛と注目を集められ始めています。

マインドフルネスとは?【ストレス、不安、うつ解消、集中力アップ】

マインドフルネスとは、思考、感情、感覚を瞬時に認識することです。頭の中で判断や何かをする必要はありません。思考、感情、感覚が行き交うことを意識することが重要です。

マインドフルネス中は、あなたの意識(思い浮かんでくる思考)を穏やかに受け入れてください。あなたの思い浮かぶ経験を感じて、あなた自身が秘めている内なる世界に意識を向けてください。

– するとあなたの気持ちを駆り立てて、やる気を起こします。あなたの思考が邪魔をしなくなり、あなたを想像的にして、思考が巡るようになります。マインドフルネスを実践すればするほど、自分の考えや感情、感覚が、お互いにどのような影響を与えて、気分や考えていることがどう影響するかを理解することができます。

マインドフルネスで得られる効果

多くの研究によるとマインドフルネスは私たちの身体を強化し、癒して、ストレスから保護することで、体と脳のをよりよく変えてくれることが分かっています。マインドフルネスを実践すると、とても多くの恩恵を受けられることが研究を通して証明されています。それらの効果は次の通りです。

  • ストレスを軽減します。
    マインドフルネスは、ストレスの生理学的な働きを低下させて、ストレスを管理する脳の能力を向上させます。マインドフルネスは、注意力とエグゼクティブコントロール(側頭前野)にとって重要な脳の領域の接続性を高めることによってストレスが低下すると研究で明らかになっています。
  • 感情的な気持ちの波を回復します。
    感情をうまくコントロールできるようになり。無駄な感情によるダメージから守り冷静な判断ができるようになります。マインドフルネスは、感情的になる脳を抑えることによって、感情的になる衝動から回復するのに役立ちます。
  • 回復力を高める。
    マインドフルネスをわずか25分間ですが、3日間連続して実践することで、心理的ストレスに対する回復力を高めることが研究で明らかになっています。
  • 不安を軽減します。
    マインドフルネスは、皆さんの不安を大幅に軽減し、成人では最大38%の不安を軽減することが研究により明らかになっています。 これは、認知的および感情的な情報を処理する脳の一部の活動を増加させることにより得られる効果です。(心配を制御する脳の部分)
  • 老化を遅くします。
    マインドフルネスは、アルツハイマー病や他の認知症などの年齢による障害の進行を遅らせることができます。人間が過去を思い出したり、将来について考えるときに活性化される脳の接続部分を増加させることが分かっています。(接続性が大きいほど、脳が強くなり、より良く機能します。週に2時間のマインドフルネスで、海馬(感情、学習、記憶を担当する脳の一部)の萎縮を遅くすることができます。
  • 肉体的な痛みを軽減します。
    マインドフルネスは、身体を活性化することなく痛みを大幅に軽減することが研究で分かりました。例えば中毒性のある副作用の危険をも回避してくれます。 これは、継続的な身体的痛みを経験する人、特に薬を使って治療している人なんかに効果があります。
  • うつ病を軽減します。
    マインドフルネスは、うつ病の症状とうつ病の再発を軽減することができます.
  • 思春期のメンタルヘルスを強化します。
    ストレス、不安、または青年期のうつ病の発症から保護します。
  • 私たち自身の盲点を明らかにします。
    マインドフルネスは、思考、感情、行動のパターンから私たち自身の盲点を明らかにすることで自分の内面的な意識や思考の幅を広げるのに役立ちます。この自己認識の向上は、意思決定や学業成績、人生の満足度を向上させたり、感情的な問題を減らすのにも役立ちます。
  • 睡眠の質を向上させ、疲労を軽減します。
    定期的にマインドフルネスをすることで、睡眠の質を向上させ、不眠症や疲労を軽減することができます。
  • 集中力を向上させます。
    マインドフルネスは、物事を管理するための注意力を向上させ、集中したり気持ちが逸れたりすることを防ぐ能力も高めることができます。 多くの子供たち、特にADHDを持つ子供の学業のために特に役立ちます。 (2013年リーディング大学で開催された英国心理学会の認知発達心理学年次会議で、ドミニク・クレハンとミシェル・エレフソン博士(ケンブリッジ大学)が発表した調査結果です。
一般的に行われるマインドフルネスのやり方
背筋を伸ばしあぐらや楽な姿勢をとる
・目を閉じ静かに深呼吸を行う(吸う4秒、吐く6秒)
・思考が思い浮かんだら呼吸に意識を戻す
・これを5分間以上行う

マインドフルネスを実践する13の方法

マインドフルネスは最初は難しいかもしれません。心の状態は揺れ動きます。私たちは色々な思考や感情が思い浮かび、物事に対して良い悪いの判断をしたり、それを分析したりと、絶え間なく思考というのは動き続けています。それが時には役に立つときもありますが、あまりにも多くの思考を巡らせ続けることは脳に損傷を与えます。マインドフルネスは余計な思考や感情を捨て、静かに座って、いまその瞬間に集中します。もちろん、将来の計画や過去を振り返ることは重要ですが、考えすぎは良くありません。バランスが重要です。

マインドフルネスをしたことがない人は、ちゃんと実践できているかどうか確認することが大切です。最初はうまくいきませんが、続けることでどんどん出来るようになります。 マインドフルネスを練習すればするほど、心が余計な思考や感情に惑わされず、どこにいても、何をしていても、自分の目の前のことに集中することが簡単にできるようになります。

マインドフルネスは体に良いことを覚えておいてください。やればやるほど恩恵を受けます。最も重要なことは、実践することです。毎日少なくとも20分実践してみてください。「何も考えずに呼吸をする」20分続けることは難しいですが、分けて行うことも良いと思います。2セット 10 分間のセッションを試してみてください。マインドフルネスを実践するさまざまな方法を紹介します。

アプリをダウンロード

ガイド付きマインドフルネスセッションを含むアプリがあります。マインドフルネス瞑想は、脳のフィットネスです。寝ころんだまま、座ったまま、いつでもどこでも、取り組めます。

cocorusでは、国内外有数のマインドフルネスのプロたちが制作・監修する瞑想プログラムを、豊富なラインナップで取り揃えました。なかなか眠れず不安な夜、疲労が抜けずに体が重たい朝、日々の通勤通学中のストレスや、大事な試験・プレゼン前の緊張状態などあらゆるシーンであなたを癒し、心地のいいリラックス状態に導きます。

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深呼吸する。

リラックスしながら強く、深く、遅い、呼吸を行います。呼吸する際にお腹が上下に動いていくことを確認してください。息が入ってくるとき、あなたの体の中で何が起こっているかに意識を向けてください。

考えが浮かんだ場合はその考えを客観的に眺めます。思考を手放して何も考えないことです。あなたの集中力が切れ、心が無の思考から離れた場合は心が乱れたことを認めて、どんなことを考えたか感じてください。そして穏やかにあなたの意識を呼吸に戻します。

ゆっくりと焦らず行います。難しいかもしれませんが、何が思い浮かんでも大丈夫だと言い聞かせてください。ただ自分が何を考え、気づき、思考することを辞め、それを手放してください。

体を通して優しく注意を体に向けます。自分の体の感覚に意識を向けます。あなたの感覚の広い世界があると感じてください。生きていることを感じるき、心の中に「死」またの重さがあると思います。

死について考えたり、理解したり、死に対して思っていることを手放してみてください。ただそんな考えがあるんだな、ということに気づくこと。そしてそれらの思考を手放してください。

感情。

マインドフルネスは、今ここにいることを意識することです。自分が何に注意を向けているか、常に観察して自分の注意の先を今ここに戻します。マインドフルネスを行うと偏桃体が小さくなると言われています。マインドフルネスを継続していると、脳の構造に影響を与えることが出来ることが、脳科学で実証されています。

偏桃体が小さくなると感情的になりにくく、落ち着いて冷静に物事を判断出来るようになれます。「自分は怒りを感じている」と怒りの気持ちを客感的に思うだけで、扁桃体に落ち着くよう指示を出す事のできる前頭前皮質が活性化します。

感覚。

体を通して注意を向けると、あなたが見るもの、感じること、聞くこと、味わうことの感覚に意識しどんな感情があるのか。それを感じて手放してみてください。

なにかの欲求に気づいたら、意識を戻し今に集中しなおしてください。習慣、欲求、依存症は、私たちの中に自動的に思い浮かびます。それは脳に損害を与えます。欲求に対して衝動が現れたり、思考が反応したりします。

時には衝動を満たすために行動のコントロールが効かなくなったりするなど、意思とは別に無意識に行動してしまいます。衝動がでたら、自分の意識に戻るように集中してください。衝動や欲求がでると、それに伴って不快感が現れるといいます。不快感を取り除くためにはどうしようかと動かずに、その不快な気分が過ぎ去るのを待ってみてください。

皿を洗いなさい。

皿洗いをしましょう。石鹸の匂いや、肌に対する水の温度、手の中の料理の感触、光景、音など、皿を洗っている瞬間の感覚に集中することが重要です。

ある研究で、「マインドフル食器洗い」は気分を落ち着させ、ストレスを軽減することが明らかになりました。皿洗いをした人は、緊張感が27%減少し、精神的な緩和が25%も増加したと研究から報告されています。

注意深くシャワーを浴びてください。

肌に対する水、水の味、石鹸の香り、静けさを感じてください。温度について感じることはありますか?寒すぎますか?暑すぎますか?肌に当たって地面に落ちる水を注意深く観察してください。

肌に触れて、これがあなたのためにどのようなものかに気づく。体に良いもの?不快なもの?シャワーをあびながら考えや気持ちに注意してください。

ティッチ・ニャット・ハンはこれを「足で地球にキスしているかのように歩きなさい」と表現しています。マインドフルな散歩をするには、歩いている意識にに全力で集中してください。普段私たちはたくさん日常で歩きます。

何も考えず歩くことです。私たちが行うマインドフルネスのステップは意識的に考える必要はありませんが、私たちが行う何気ない日常でも、意識を今に集中することで意識的に日常を「体験」することができます。

歩くときは、歩くことだけに意識を向けてください。足下の地面を感じてください。歩く音を聞いて、それがどのような音なのか。あなたの感覚を今歩いていることに意識します。歩いて移動する世界の光景や音、匂い、感触に注意して感じてみてください。

マインドフルな食事。

食べるときに、よく話したり、考えたり、何かを読んだり、メールを見たり、テレビを見たりと他のことをしながら食べる人は多いと思います。食べている間にマインドフルネスをするには、他のことを一切考えず、食べることだけに完全に集中してください。

食べ物の匂いを嗅ぎ、食べ物の感触を心から感じます。食べている今に意識を向けて、他人との会話、食事が終わったあとにしなければいけないことを考えないでください。食べることとは、自分自身を育てる最も強力な方法の一つです。

あなたが食べている間に思い浮かんだ思考や感情に注意を向けてみてください。栄養に意識を向けていますか?うれしさや楽しさを感じていますか?食べるときにどんな気持ちを持って食べていますか?幸福感や暖かさ、罪悪感、悲しみ、色々な感情がありますが、あなたは食事する時どんなことを考えていますか?繰り返しになります。考えや気持ちを判断することを辞め、考えることをしないでみてください。いくら考えても正しい答えも間違った答えも見つからないのです。

そして、あなたが誰かと一緒にいるとき。

あなたが一緒に誰かといる時にもマインドフルネスができます。一緒にいる人の目の色や声、相手が話すときに声があなたに届く瞬間までそれらに注意してください。あなたが電話で誰かに話している際は、他の考えが巡らないように目を閉じて、今ここで話していることに注意を向けてください。

普段私たちはたくさんの話を聞いていますが、そのほとんどで私たちは話にだけ集中していません。これを実践すると、大抵は他のことを考えたり、精神的にも肉体的にも他のことに気を取られたりしていることに気が付きます。

マインドフルネスすることは、嬉しさや否定的な感情から、「一歩下がって」それらを考えることができるようになります。方法は、思考を「思考雲」として想像することです。あなたは雲を見るかのように「思考」を見ていると想像してみてください 。

「無関心」の感覚です。感情が出てきたらその感情から一歩下がり、それについてあれこれ考えたり、分析や判断を下すのを辞めてください。思考の問題点は、感情を深堀してしまい感情的になることです。なので、感情と自分を切り離し、気持ちに余裕を持ってください。感情がやって来て、その感情が過ぎ去っていく「雲」のような感覚です。

あなたの心が色々な思考でいっぱいになっている場合は、呼吸に意識を向け、今感じていることに集中してみてください。あなたはいま何を見て、感じて、聞いて、味がして、匂いがしますか?自分に問い聞かせてみてください。

あなたが好きなことを行う – そして、そこにすべて存在します。

あなたが好きなことはなんですか?食べること、読書、散歩、料理をする、暖かいお風呂に入る、スポーツをする。誰かと一緒にいる。 – あなたが何をするにしても、すべて意識はそこにいます。何をするにも意識を今していることに向けるようにしてみてください。

そして最後に。。。

マインドフルネスは「脳の休息法」として紹介されることもあり、脳の休息によってストレスが解消するという研究結果も出ています。たとえば、人間の脳は過去や未来に対し、必要以上に不安を感じる特性があります。

そしてその不安が頭の中をぐるぐる回る「反芻思考」、雑念が浮かびまくる「モンキーマインド」、人が安静にしているときに脳が活発に働く「デフォルト・ネットワーク」などによって、自己意識に関係なく脳は疲弊してしまうのです。

そこで瞑想を行って雑念を払うことで脳が休まり、それによるストレスも解消されていくのです。

マインドフルネスは言ってしまえば、いまここに意識を向ける「技術」ですので、目の前の仕事や行動に集中するために使うことができます。

他の余計な仕事や出来事に対し、意識がそれることがなくなります。現在はマルチタスクでの仕事が主流になり、他のことを考えながら仕事しないと思われがちです。しかし、実際は目の前のタスクに集中したほうが、結果的にすべてが早く終わり生産性が上がることがわかっています。

 

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