たんぱく質が体にもたらす効果

ダイエット

 

最近では、筋トレをするときに必ず「たんぱく質」という存在が出てきます。

それは、三大栄養素の中で必要なものですが、私たちの生活の中で不足しがちな栄養素でもあります。

そしてダイエットをするときに欠かせないと言われています。

今回の記事は食事で痩せたくてもなかなか結果が出ない人必見のものになっています。

では、なぜたんぱく質がダイエットに効果的なのか?その具体的な摂り方かや知られざるたんぱく質の真実などを説明していきたいと思います。

皮を剥がした鶏むね肉は体に良くない

たんぱく質ダイエットは「体重を減らす」という観点からみると、あまり効果が無いように感じられます。そもそも体重というのは物を食べたときにでるインスリン値が大きく関わっていますが、たんぱく質も精製された炭水化物と同様、インスリン値を上げてしまうものなのです。

ここで大事なポイントは血糖値とインスリン値の上昇には、さほど関連が無いところです。

たんぱく質や脂質は血糖値の上昇に影響を及ばさないのでGI値の対象とはされていません。もう一度言いますが、血糖値と無関係にインスリン値は上昇します。

炭水化物の場合は血糖値とインスリンの両方に高い関連性を見せます。でも、全般的に血糖がインスリンの反応の変化に寄与する割合はわずかに23%のみです。残りの77%は、血糖とは関係がありません。

体重の増加に関りがあるのは、血糖値ではなく、インスリンです。それによってすべてが変わってきます。

この点が、GI値を基準とした食事法の難点です。GI値とは、血糖値とインスリンの関連が高いことを前提とした指標となっています。ですが、血糖反応を低くすることはできても、インスリン反応を低くすることはできません。最終的に体重の増減に関係があるのは、インスリン反応なのです。

では、インスリン反応を決めるのは何でしょう?その答えは、たんぱく質に含む「インクレチン効果」と「頭相」です。

たんぱく質を飲み込むと胃がインスリンを増やす

1986年に、マイケル・ノック教授が、ある現象に気づきました。グルコース(ブドウ糖)を口から摂取しようが、静脈内に投与しようが血糖値は変えらないがインスリンの反応は変わってくるということに。

経口摂取した方がインスリン反応がはるかに大きかったのです。

経口摂取では、薬剤がすべて吸収されなかったり、血流に入る前に肝臓に行き一部不活性化されたりと、静脈に直接摂取するより効率が悪いのがほとんどです。静脈に投与する方が効率的なのです。

でも、インスリンの場合は逆でした。グルコースを経口摂取した方がインスリンの分泌は促されます。そして、この働きは血糖値に関係無く表れます。この調査で分かったことは、胃そのものが、インスリンの分泌を増加させる「インクレチン」というホルモンを分泌することです。

グルコースを静脈内に直接投与するということは、胃を通過しないため、インクレチンの効果が出ません。一方で、グルコースを経口摂取した後のインスリン分泌には、インクレチンの影響が50%~70%も関わっています。

消化管の機能(インクレチン)

消化管は、単に食べ物を吸収して排泄するだけではありません。神経細胞や受容体、ホルモン、、機能は、‘‘第二の脳‘‘とも呼ばれています。先ほど説明しましたインクレチンホルモンには2種類あります。

「グルカゴン様ぺプチド」(GLP1)と「グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド」(GIP)です。少し難しい名前です。

インクレチンは食べ物に反応して、胃や小腸から分泌されます。「GLP1」も「GIP」も、すい臓からのインスリンを分泌します。そして脂肪、アミノ酸、グルコースはどれもインクレチンの分泌を促し、インスリン値も上昇させます。

栄養価の無い甘味料も、インスリンを反応させます。

このインクレチン反応とは、栄養素が胃に到達すると、数分のうちに影響が起こり始めます。60分後にはピークに達します。さらに、インクレチンには、他にも大切な役割があり、胃に入った内容物が小腸に到達するのを遅らせることで、グルコースの吸収を遅らせる働きがあります。

食べ物を「見た」だけで体が太ろうとする

先ほど、説明した中で出てきた「頭相」と呼ばれる‘‘視覚や嗅覚、味覚によって反射的に起こる胃液の分泌‘‘でもインスリンの分泌が促されます。

口に食べ物が入ると、栄養素が胃に到達するはるか前から、体が食べ物を受けいれる準備を始めています。例えば、スクロースやサッカリンの溶液で口を漱いだだけででも、インスリン値は上昇します。頭相が重要かは定かではありませんが、グルコースに関係なく、インスリンの分泌を促す経路は複数あります。

ようは、すべての食べ物がインスリンの分泌を促すということが判明されました。

どんな食べ物でも体重を増やす原因となり、カロリーというものに影響を受けてしまっていたのです。

高たんぱく質の食べ物は確かに太る原因になります。しかし、原因があるのが「カロリー」ではなく。「インスリンの分泌を促す効果」によるものなんです。

炭水化物を減らせば痩せると思い、炭水化物をたんぱく質に置き換えたとしても、結局はインスリンの分泌が問題なので炭水化物を制限するのは有益ではありません。

ここで大切なのは「脂質」に関しては、インスリンの分泌が弱いというところです。

「牛乳」が出すインスリンはパンよりも多い

インスリンの分泌はたんぱく質の種類によって促す力は異なりますが「乳製品」はその中でも特に協力になります。乳製品のGI値は低いです(15~30)。

インスリンの分泌指数はすごく高いです(90~98)。少し難しい話になりますが、牛乳は、カゼイン(80%)とホエイ(20%)と呼ばれる2つの乳たんぱく質が含まれています。

チーズに含まれるのはほとんどがカゼインです。ホエイはチーズを精製する時点でなくなってしまいます。ボディービルダー選手は、よくホエイプロテインを飲んでいますが、それは、「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれる物質を多く含んでいて、これが筋肉の精製に役立つのです。

しかし、このホエイプロテインがインスリン値の上昇を促します。

インスリン分泌指数には食べ物によって一定のパターンがある

炭水化物の摂取量が増えると、インスリンの分泌量が増えます。この関係が低炭水化物ダイエットとGI値ダイエットの根拠となっています。

「でんぷん質や糖分を含む食べものは肥満を招く」はこれから来ています。

脂質の多い食べ物も、インスリンの分泌を促しますが、オリーブオイルのような「純脂肪」はインスリンも血糖値も上昇させません。でも、「純脂肪」のみを摂取することはありませんよね。純脂肪と一緒にとるたんぱく質がインスリン反応を引き起こすのです。

脂質を摂ること自体は、インスリンの反応は現れません。カロリーはとても高いのですが、たんぱく質や炭水化物ほどインスリンに反応はしないのです。

ここで重要なのが、たんぱく質です。たんぱく質といっても、野菜に含まれるたんぱく質はインスリンに反応しませんが、肉や魚に含まれるホエイプロテインは多量のインスリンの分泌を促します。

では、肉や乳製品が太る原因なのでしょうか?それは一概には言えません。インクレチンホルモンとは、確かにインスリンの分泌を促しますが、それだけではないからです。例えばインクレチンは「満腹感」にも影響を及ぼします。

インクレチンとは?ホルモンの働き!

インクレチン・ホルモンとは「胃の中の排出」に一躍かっています。

通常、私たちの胃は食べたものを溜め、胃酸と混ぜ合わせてから腸へと流れていきます。そこでインクレチンは、胃の中の内容物の排出を遅らせる効果があります。つまり、栄養素の吸収が遅くなることで、インスリンや血糖値を低くすることができます。さらには、満腹感も出てきます。

2010年に行われた研究で、「卵」「七面鳥」「マグロ」「ホエイプロテイン」の4つの中でどれが最もインスリンに影響を及ぼすのかを調査するための実験を行ったところ、ホエイプロテインが最もインスリン値を上昇させました。

そして、ホエイプロテインを食べてもらった被験者は予想通り、満腹感も多く、4時間後に摂取した食事の量は他のたんぱく質を食べた被験者よりも少なかったのです。

このことが示すのは、インクレチンホルモンは、インスリン値の上昇と満腹感という正反対の2つの役割があるのです。私自身も動物性たんぱく質をとった時の方がより満腹感が増すことを実感しています。

例えば、同じカロリーでも果糖入りサイダーとステーキでは、腹持ちはステーキの方がより長く保ちます。これはステーキに含まれるインクレチンが胃の内容物を長く留まらせているからです。つまり、ソーダの方がすぐにお腹が減るということになります。

インスリン値の上昇と満腹感の両方の側面を持つ、インクレチンで大事なのは「どちらの効果が強いか」になります。

それは、摂るたんぱく質の種類によって異なります。私たちが考えなくてはならないことは、「インクレチン効果」と「食事に含まれるたんぱく質」の2つというわけです。

たんぱく質ごとの特徴については、次の記事に書きたいと思います。

まとめ

私たちが普段食べているたんぱく質には、いくつかの種類が存在し、その種類によりインスリン値の分泌率が変わってきます。

動物性に見られるたんぱく質には「ホエイプロテイン」というものが入っており、それはインスリンを分泌させ、肥満の直接的な原因になります。

しかし、そのホエイプロテインの中に含まれる「インクレチンホルモン」は、インスリン反応とは逆に「満腹感」を出して腹持ちがよくなるので結果的にダイエットに効果があります。

そこで大切なのは、この両極端のどちらが優位に出てくるのかです。それは食べ物によって異なってきます。それを理解し、考えて食事をすれば肥満を防げると思います。今まで脂質や炭水化物が肥満の原因と思っている方も多いと思います。

確かに糖質からインスリンが上昇することは肥満に影響を与えます。また、脂質に関しては、アボガドなどに含まれる「純脂質」はインスリンに影響をあまり及ぼしません。

大事なのは、バランスよく摂ることだと思いますが、どんなんものがどのような効果を体に与えているのか知ることは、ダイエット成功や健康への第一歩ではないでしょうか。

皆さんの人生がより健康で幸せになれば幸いです。ご清聴ありがとうございました。

 

 

 

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