痩せたいのに、なかなか結果がでないという人もいると思います。それは、間違ったやり方をしてしまっているからです。
普段の生活に取り入れてほしい習慣をまとめてみました。
これを知れば、確実に痩せられます。
では、説明していきます。前回の続きなので、ステップ２からの説明になります。
ステップ２：「精製された穀物の摂取」を減らす。
白い小麦などの精製された穀物は、インスリンの多量な分泌を促します。これらを減らせば体重が減ります。
精製された小麦は栄養のバランスが崩れていて、食事からいっそのこと無くしても問題ありません。全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が含まれています。ふすまの繊維はインスリンの過剰分泌を防いでくれます。
それでも、現代の製粉技術で超微粒子にされたものは、全粒子であったとしても、腸に素早く吸収されるために、インスリンの効果を高める傾向があります。
小麦粉やでんぷんで加工されたベーカリー製品は避けた方がいいです。
炭水化物は、天然のものを、丸ごと加工されていない状態で食べるのが理想です。そんな炭水化物を食べていた遠い昔では「糖尿病」や「不健康になった」ことは聞きませんでした。
よく勘違いされているのが、洋風な料理です。これらは、あくまでも加工する過程が悪いのであって、食材自体はとても体にいいものが多いです。
「枝豆」を食べる
キアヌはもともと、南米のインカ帝国で栽培されていました。赤、黒、白、の３つの色の品種に分かれていて、ビタミン、食物繊維、たんぱく質が豊富に含まれています。
GI値も低くて、抗炎症作用のあるとされる、ケルセチン、ケンペロールなどの抗酸化物質を多く含んでいます。
「チアシード」なんかも、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オメガ３脂肪酸、たんぱく質、抗酸化物質を豊富に含んでいます。また、水の中で膨らむので、腹持ちもすごくいいです。
中でも、日本で食べている「枝豆」なんかは、１食あたり９ｇの食物繊維と１１ｇのたんぱく質を含んでいます。
ステップ３：「たんぱく質の摂取」を減らす
精製された穀物とは異なり、たんぱく質を食事から抜くことはできません。でも、食事の中に含まれるたんぱく質の量を食事の全体の２０％～３０％に抑えることは体にとてもいいことです。
乳製品や肉などのたんぱく質には脂質が多く含まれていることもあります。マメ科の植物の植物性たんぱく質の食品の中には、脂質も多く含まれていることも多いです。
厳密には「高たんぱく質ダイエット」をしようとすると、おいしい食事はできません。なぜなら、たんぱく質と同時に脂質の摂取をするために、脂質の少ない肉ばかり食べなくてはいけないからです。
こんなに限定した食生活は、短期的にはできても、強い意志の無いところでは難しいと思います。
また、プロテインバーや健康的なシェイクなんかも、健康というイメージがあると思いますが、実は加工されていて顧客をつなぎとめていくという意図があります。
ステップ４：「いい脂肪」をもっと食べる
炭水化物、脂質、たんぱく質の中で、脂質は最もインスリンの分泌を抑える効果があります。
なので、本来脂質は太るものでもなく、肥満予防効果が期待される食べ物なのです。そこで大事なのが、「天然の脂肪」を摂取することがとても大切になってきます。
天然の加工されていない脂質の種類
- オリーブ油
- バター
- ヤシ油
- 牛脂
- リーフラード
注意が必要なのは、高度に加工されたオメガ６脂肪酸などです。抗炎症作用があり、体に悪いものになっています。
一方でお勧めなのが、地中海の油で、「バージンオイル」は抗酸化作用のオレイン酸が豊富です。これ以外の油は科学的な手法により、抽出されているので体にいいとは言えません。
「ピュアオイル」は意外によくない
‘‘精製された‘‘油は、味の悪さをカバーするために化学物質を使って高温で抽出されていて、２級のオリーブを使って作ることもできます。「ピュアオリーブ」と書いてある食品は加工されているものが多いので注意が必要になります。
ダイエットにおススメなのは「エクストラヴァージンオリーブ油」です。フルーティな味わいで一定の品質を保っています。
オリーブ油は他にも、抗炎症作用のあるポリフェノールや、オレオカンタールなどの抗酸化物質も多く含まれています。炎症を抑えコレステロールを減少させ、血栓をなくし、血圧を下げる効果があるとされています。
これらの性質は、心臓発作や脳卒中などの心疾患の全多的なリスクが減少すると考えられています。
注意点は、冷暗しておかないと酸化が進みます。容器が深緑色なのは光を遮断するためになっています。
「ナッツ」「乳製品」「アボカド」には良い脂肪が豊富
ナッツ類は地中海でよく食べられる食材です。食物繊維が豊富で、炭水化物は少ないです。特にクルミはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれいます。
脂肪分の多い「乳製品」はおいしく、太ることを気にせず食べることができます。さらに、脂肪分の多い乳製品を食べると、２型糖尿病のリスクが６２％も減少することが分かっています。
「アボカド」は特に注目を集めています。ビタミンが豊富で、特にカリウムを多く含んでいます。炭水化物は少ない一方で、抗酸化物質のオレイン酸を多く含んでいます。他の果物にはない特徴です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を兼ね備えていることも肥満を防いでくれます。
ステップ５：「食物繊維」をたくさん摂る
食物繊維は炭水化物によるインスリンの上昇を抑えます。ですが、推奨されている摂取量が摂れていないことが実情です。
多くの研究で、「食物繊維」は体重を減らす効果があるということが明らかになっています。ここで食物繊維の天然食材を紹介します。
- 果物
- ベリー類
- 野菜
- 全粒穀物
- アマ
- チアシード
- 豆類
- ポップコーン
- パンプキンシード
- オートミール
注意点としては加工されていないということが挙げられます。
「こんにゃく」はとてもおススメ
水溶性及び発酵性で「粘性のある食物繊維」でグルコマンナンと呼ばれ、サトイモの根から作られます。グルコマンナンは、水に浸すと５０倍になり、最も粘性のある食物繊維です。
こんにゃくは大昔から植物性の薬としても使われてきました。太りにくい食べ物のひとつです。
「酢」も予防には効果大
酢はインスリンの過剰分泌を防いでくれます。イタリア人はよく、パンやパスタにかけて食べたりします。高炭水化物と一緒に食べるいい例です。
酢飯にも使われていて、お酢を加えるだけでＧＩ値が２０～４０％も下がります。
まとめ、「完璧なタイミング」で食べ、最速で、確実に、最も痩せる
前回に引き続き５つの痩せるステップを紹介しました。
- 「添加糖」の摂取を控える
- 「精製された穀物」の摂取を減らす
- 「たんぱく質」の摂取量を減らす
- 「いい脂肪」の摂取量を増やす
- 「食物繊維と酢」の摂取量を増やす
ここまでは、何を食べたらいいのかを説明しました。今世の中に出回っているダイエットのほとんどが、似ているような箇所が存在します。でもそれでは新しい本が売れないから、新しいものを無理やり発見しようとしている気がします。
どのダイエットも短期的には効果が出ますが、「インスリン抵抗性」という肥満の根本的なところまでは、直視していないものが多いのではないでしょうか。
昔は痩せていたが、今肥満が深刻な社会問題になってきているのは、伝統的な食習慣が損なわれてきているからです。
昔の人達との大きな違いは、食べるものだけではありません。「時間」的なところも大きく変わった点です。
では、具体的に食べる「時間」をどうすれば、肥満が永久的に防げるのか？次回からそのことについて書いていこうと思います。
皆さんの人生がより豊かで、健康的になることに役立てばいいと思います。ご清聴ありがとうございました。
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